Cuatro consejos para evitar dolores en el cuerpo por el teletrabajo

- Evitar permanecer largas horas sentado

La primera recomendación aluden a la necesidad de moverte. Esto se refiere a que no hay que sentarse en la misma posición durante mucho tiempo.

“Asegurate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo”, dijo Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados. Además, agregó que "no tiene por qué tratarse de ejercicio como tal. Se trata de incorporar el movimiento a tu día”.

Un ejemplo de esto pueden ser responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica. Cuando uno se mueve, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

- Poner alarmas para generar una rutina

Para lograr que los movimientos periódicos se conviertan en rutina, una cuestión muy importante, ayuda muchísimo el hecho de poner alarmas que nos recuerden que debemos movernos. Con un cronograma definido, evitaremos quedar atrapados horas y horas en la misma posición. 

Así es que si uno está sentado cuando suena, debe ponerse de pie. En tanto, si está levantado, puede hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras. 

“La clave es crear una rutina que te funcione”, opinó Leanne Antoine, especialista que trata a pacientes en Inglaterra.

En este sentido, agregó: “No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”. Así que se debe estar dispuesto a hacer y a seguir al plan. Lo importante es levantarse de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu salón.

- Mantener un espacio de trabajo ordenado

Existen productos que aseguran un mejor espacio de trabajo, como por ejemplo sillas especiales ergonómicas, aunque suelen ser costosas.

Como alternativa se pueden hacer pequeños ajustes que no salen demasiado, como por ejemplo utilizar un almohadón para elevarte en una silla o para apoyar en la parte baja de la espalda.

Otros ejemplos son un soporte para la computadora, el cual elevará la pantalla a la altura de los ojos para no estar siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Asimismo, un teclado externo también es útil.

- Descansar más y dormir mejor

Las personas se encuentran en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda. Esto se debe a que el Covid-19 no sólo restringió la actividad físico sino que también aumentó la ansiedad, elemento que tiene un rol clave en el aumento del malestar de espalda. Así es que para muchos expertos, los problemas de espalda son “biopsicosociales”.

Un aspecto que ayuda mucho a reducir la ansiedad es dormir mejor. Una clave para lograrlo es la “higiene del sueño”, lo que implica reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días. Además, muchos médicos desaconsejan el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño. 

- Ejercicios de escritorios

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados diseñó algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias. 

1. Estiramiento del pecho

Sentate hacia adelante desde el respaldo de su silla. Con los pulgares apuntando hacia el techo, abrí los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pecho. Asegurá de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo. Tratá de activar los músculos entre los omóplatos juntándolos suavemente. No debes sentir dolor ni hormigueo en los brazos. Mantené el estiramiento durante 20 segundos y repetilo tres veces.

2. Estiramiento de la pierna

Sirve para estirar cuádriceps. Parate frente a tu escritorio y colocá tu mano izquierda sobre él para mantener el equilibrio. De pie sobre la pierna izquierda, levante el talón derecho hacia la nalga derecha. Agarrá tu pie derecho con tu mano derecha. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantené el estiramiento durante 20 segundos, repetilo tres veces y luego cambiá de pierna.

3. Estiramiento de sentarse

Ubicate en el borde de tu asiento y estirá la pierna derecha frente a usted. Apoyá el talón en el suelo con el pie apuntando hacia arriba. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas y mirá hacia adelante. Debería sentir un estiramiento suave pero sin dolor en la parte posterior de la pierna derecha. Mantené el estiramiento durante 20 segundos, repetilo tres veces y luego cambiá de pierna. 

4. Prensa de pared

Parate con los pies separados a la altura de las caderas. Estirá los brazos y apoyá las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Da un par de pequeños pasos hacia atrás, activa los músculos del abdomen y dobla lentamente los brazos a la altura de los codos. Mantené la espalda y el cuello rectos y mirá la pared frente a usted. Bajá hasta que esté a un par de pulgadas de la pared, luego empujá de regreso a tu posición inicial. Asegurate de dirigir con el pecho para que tus brazos hagan el trabajo. No permitas que tu espalda se arquee. Apuntá a tres series de diez flexiones.